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Manche kennen es schon länger, viele sind erst seit der Pandemie im Home-Office. Lies, wie du produktiv und entspannt Arbeit und Freizeit zuhause schaffst und vor allem, wie du erholt schläfst! Denn gut ausgeruht, schaffst du die Herausforderungen dieser Zeit besser.

Die Pandemie lässt viele schlechter schlafen und auch der plötzliche Arbeitsplatz zuhause, die Entgrenzung von Job und Heim, der Wegfall vieler Routinen und sozialer Interaktionen schlagen so manchen auf die Produktivität und aufs Gemüt. Aber es gibt auch Vorteile des Home-Office: Laut einer Studie schläft ein Viertel der Befragten länger, schließlich fallen z.B. der Arbeitsweg und einige andere Verpflichtungen weg, die Zeit kosten. Durch das Home-Office sind viele auch zufriedener, denn sie können sich besser konzentrieren als im lauten Büro. Hier erfährst du, wie du das Home-Office ideal nutzen und gut schlafen kannst.

Struktur

Flexible Arbeitszeiten und das Verschwimmen von Job und Privatleben können psychische Belastungen, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen auslösen oder verstärken.

Strukturen geben Sicherheit in unsicheren Zeiten! Halte daher an deinen Routinen fest, um Arbeits- und Freizeit zu trennen. Steh zu einer fixen Uhrzeit auf, putze dir die Zähne, dusch dich und tausche den Pyjama gegen etwas „Ordentliches“, das versetzt sich in Arbeitsstimmung und stärkt das Selbstwertgefühl. Setze dir deine Arbeitszeiten und halte sie konsequent ein: Klappe den Laptop dann wirklich zu, denn „noch eine Mail“ kann schnell zu vielen werden und du arbeitest plötzlich viel länger. Andere lockt vielleicht der Fernseher oder die Hausarbeit, statt der nächste Arbeitsauftrag. Das führt zu Unproduktivität und einem schlechten Gewissen am Ende des Tages, was dich wiederum schlechter schlafen lässt. Daher: Arbeitszeit ist Arbeitszeit, Freizeit ist Freizeit. Auch im Home-Office!

Soziale Kontakte

Wenn du die KollegInnen vermisst, schlag doch einen virtuellen Mittagstisch vor. Ihr könnt (video-) telefonieren, zusammen essen und tratschen. So bleibt ihr auch außerhalb von Business-Mails im Austausch. Oder du schickst Witze, Fotos, Zitate etc. aus. Gib Lebenszeichen von dir und sei offen für neue Kommunikationswege. Das hält ein Team zusammen und erleichtert den Wiedereinstieg in den Büroalltag nach der Pandemie. Halte auch zu deiner Führungskraft, EntscheidungsträgerInnen und KundInnen bestmöglich Kontakt, um deine Karriere am Laufen und Kontakte warm zu halten. Netzwerken geht auch digital! So wirkst du außerdem Einsamkeit und Entfremdung im Büro zuhause entgegen.

Wenn es dir zu still ist im Home-Office, kannst du Bürogeräusche auf YouTube abspielen, oder du hörst Binaurale Töne und verbesserst dadurch deine Konzentration.

Pausen

Plane dir fixe Pausen ein. Nur wer ausreichend Pausen macht und regeneriert, arbeitet konzentriert und produktiv. Arbeitsunterbrechungen regen die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr ins Gehirn an. Dass dich KollegInnen an der Kaffeemaschine automatisch ein paar Minuten zum Plaudern und Pausieren bringen, fällt jetzt weg. Also: stell dir Erinnerungen an Pausen. Die kannst du dann auch gleich für eine Tratschpause mit KollegInnen per Telefon nutzen.

Noch ein Vorteil: Im Büro kannst du z.B. gegen das Mittagstief oft nur Kaffee trinken oder die Fenster öffnen. Zuhause kannst du eine Runde Sport oder einen Power-Nap machen. Schalte für dein Schläfchen Diensthandy und E-Mail-Töne aus, stell dir einen Timer und gönn dir Erholung und Regeneration.

Arbeitsplatz

Wahrscheinlich hast du nicht die perfekte Ausstattung, um zuhause zu arbeiten. Das kannst du jedoch optimieren und auch nutzen. Achte darauf, dass du eine gute Lichtquelle und, wenn möglich, auch einen zweiten Bildschirm hast. Wenn du kein Arbeitszimmer hast, nutze den Esstisch, und mach die Kommode für einige Zeit zum Steharbeitsplatz. Vermeide jedoch arbeiten auf dem Sofa, da du hier Verspannungen riskierst. Du kannst dich zuhause nach Lust und Laune strecken und dehnen, das löst Verspannungen, aber sicher keine komischen Blicke von KollegInnen aus. Stell dir für jeden Arbeitstag eine Erinnerung und plane Positionswechsel und Dehnübungen ein. Ohne Muskelverspannungen kannst du tagsüber besser arbeiten und nachts besser schlafen.

Apropos schlafen: Arbeite keinesfalls im Bett. In meinem Blogbeitrag über das optimale Schlafzimmer erkläre ich dir mehr dazu. Halte, wenn möglich, Arbeits- und Schlafplatz getrennt!

Bewegung

Du unterschätzt wahrscheinlich, wie viel mehr du dich bewegst, wenn du in die Arbeit fährst, radelst oder gehst und auch wie viele Wege du für Termine etc. zurücklegst. Nimm daher auch im Home-Office jede Gelegenheit wahr, dich zu bewegen. Beim Telefonat aufstehen und herumgehen und regelmäßig Sport zu treiben hilft. Im Stehen zu arbeiten hilft der Haltung und verbrennt mehr Energie, als zu sitzen. So bist du abends besser ausgelastet und schläfst entspannter ein.

Ernährung

Die Naschlade der KollegIn und auch das oft ungesunde Kantinenessen sind nun außer Reichweite. Ideal, um deine Ernährung an deine Wünsche anzupassen. Ernähre dich im Home-Office gesund, trinke ausreichend Wasser und ungesüßte Tees und nutze die Zeit, für dich selbst zur Kantine zu werden und neue Gerichte auszuprobieren.

Arbeitsbeginn- und ende/ Rituale

Nutze einen Teil der gewonnenen Zeit, die du nicht am Arbeitsweg verlierst, ohne die positiven Effekte zu verlieren! Geh zum Beispiel vorm Arbeitsstart eine Runde spazieren, um in die „Arbeit zu gehen“ und dreh am Abend eine Runde, um „nach Hause zu gehen“. Natürlich kannst du auch andere Rituale einbauen wie z.B. kurz vor Dienstschluss aufschreiben, was die drei wichtigsten To-dos für den nächsten Tag sind, das Wegräumen des Laptops und Co., ein Anruf bei Freunden oder Familie, ein Bad, ein Podcast,… Wichtig ist, dass du dir Zeit gibst, um von „Arbeit“ auf „Freizeit“ umschalten zu können und entspannt in den Feierabend zu gleiten. Das ist abends besonders wichtig für einen guten Schlaf. Nur vom Arbeitsplatz am Esstisch zum Sofa zu wechseln, reicht da oft nicht. Wenn du dich im Freien bewegst, regst du zudem dein Immunsystem, die Vitamin-D-Produktion und die Produktion der Schlaf- und Wachhormone an.

Mach dir diese Tipps zunutze, um trotz Home-Office eine gute Work-Life-Balance zu haben und bestmöglich, produktiv und erholt durch diese Zeit zu kommen! Du wirst sehen, wie viel erholsamer dein Schlaf wird. Wenn dich Sorgen plagen, und du seit der Pandemie schlechter schläfst, lies doch diesen Beitrag, den ich genau hierfür geschrieben habe.

 

Wenn du ein persönliches Gespräch mit mir führen möchtest, dann vereinbare mit mir gleich eine kostenlose und unverbindliche 30 minütige Schlafberatung.

 

 

 

 

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