Entspannt einschlafen und zur Ruhe finden - Die Wind Down Methode

Entspannt einschlafen und zur Ruhe finden - Die Wind Down Methode

In einem meiner letzten Beiträge habe ich schon über das Thema Routinen gesprochen und dir auch eine mögliche Abendroutine gezeigt. Heute bringe ich dir die sogenannte „Wind-Down“-Methode von Dr. Lutz Graumann näher. Es ist eine bewährte Methode, die dich innerhalb von 30 Minuten perfekt auf das Schlafengehen vorbereitet und dich entspannter einschlafen lässt. Wind down bedeutet so viel wie entspannen, entschleunigen, zur Ruhe kommen. Perfekt also, für dein Abendritual.

Minute 0-5: Verspannungen lösen

Durch das ständige Sitzen am Weg zur Arbeit, in der Arbeit und am Weg nach Hause, verspannen sich unsere Muskeln sehr stark, was zu Schmerzen beim Schlafen führen kann. Damit du mit einer gelockerten, entspannten und angenehmen Muskulatur ins Bett gehst, empfiehlt Herr Graumann die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Hierbei rollst du von den Füßen bis zum Kopf ganz langsam alles durch. Atme stets durch die Nase aus und ein.

Durch den Druck (den du selbst variieren kannst und der auch von der Härte der Rolle abhängt) knetest du deine Muskeln gut durch, regst den Abtransport von störenden Stoffen an, durchblutest dein Bindegewebe und löst Verspannungen.

Du kannst hier währenddessen ein entspannendes Lieblingslied hören. So hast du erstens den Genuss von guter Musik und zweitens einen Zeitrahmen für den Einsatz der Faszienrolle.

Minute 5-10: Den Tag beenden

Widme dich deinem Geist, nachdem dein Körper nun gut durchmassiert ist. Setze dich an einen ruhigen Ort, mache es dir gemütlich und reflektiere über die Geschehnisse des Tages. Nimm dir dafür fünf Minuten Zeit und schreibe die Ereignisse in ein persönliches Gedankenbuch. Wenn du willst kann du dir auch drei Erlebnisse oder Gedanken notieren, für die du dankbar an diesem Tag bist. So kannst du das Erlebte gut verarbeiten, davon Abstand nehmen und deinen Kopf frei machen. Menschen, die täglich bewusst dankbar für etwas sind, sind übrigens glücklicher, besser gelaunt und entspannter! Hier ist wichtig, dass du wirklich Papier zur Hand nimmst, denn wie blaues Licht von Handy, Laptop und Co. auf dich wirken, habe ich dir hier beschrieben und rate dir stark abends davon ab.

Minute 10- 20: Vorbereiten für den nächsten Tag

Dieser Schritt ist essenziell, da er dir dabei hilft, deine Gedanken für den nächsten Tag zu sortieren und zu priorisieren. Schreibe dir alle To-dos für den nächsten Tag auf eine Liste. Dadurch hast du die Gewissheit, morgen nichts zu vergessen. So kann dein Gehirn „loslassen“ und dadurch kannst du besser einschlafen. Bevorzuge auch hier das gute alte Blatt Papier!

Minute 20 bis 25: Outfit für morgen bereitlegen

Es ist ein altes Ritual, das viele aus ihrer Kindheit oder von top organisierten Menschen kennen: Die Kleiderwahl für den kommenden Tag. Überlege dir, was du gerne am Morgen anziehen möchtest und lege es dir schon bereit. Dieser Schritt ist wichtig, da du in der Früh dann entspannter aufstehen kannst und dir nicht mehr überlegen musst, was du nun anziehen möchtest. Du sparst dir somit Energie und Zeit. Steve Jobs war ein Musterbeispiel dafür, er hatte immer das gleiche Outfit an, und zwar genau aus diesem einen Grund. Auch wenn diese Kleiderwahl praktisch ist, so eintönig muss es natürlich nicht sein. Du kannst dir mit der abendlichen Vorarbeit den morgendlichen Stress und die verlorene, hektisch vor Kleiderschrank und Spiegel verbrachte Zeit auf der Suche nach einer guten Kombination ersparen.

Minute 25-30: Schlafumgebung vorbereiten

In meinem vorigen Artikel bin ich schon auf die Vorteile der optimalen Schlafumgebung gerade jetzt im Sommer eingegangen. Dr. Graumann empfiehlt, dass du kurz dein Schlafzimmer lüftest, die Decke und den Polster ausschüttelst und einen Duft im Zimmer versprühst, den du gerne riechst. So kommt nochmal frische, kühle Luft herein, deine Bettwäsche ist frisch, fluffig und kuschelig einladend und deine Nase signalisiert deinem Körper und Geist nach einigen Ritualwiederholungen, dass jetzt Schlafenszeit ist, was dich entspannter einschlummern lässt.

So, das war nun das 30-Minuten-Ritual von Dr. Lutz Graumann aus seinem Schlaftagebuch. Ich hoffe, ich konnte dir wieder einige hilfreiche Tipps mitgeben, um besser zu schlafen. Probiere sie aus und die wirst sehen, wie einfach es ist, schnell und gut einzuschlafen.

Im nächsten Blogbeitrag erzähle ich dir mehr zum Thema Regenerationsmanagement und wie du durch ein optimiertes Regenerationsmanagement einen besseren Schlaf erlangst und mehr Energie für den nächsten Tag bekommst.

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