Bewegung und Schlaf - Ein Dream-Team

Bewegung und Schlaf - Ein Dream-Team

 

Im heutigen Blogbeitrag zeige ich dir, wie wichtig es ist, dass du neben qualitativ hochwertigem Schlaf auch regelmäßige sportliche Aktivität in deinen Alltag integrierst. Damit meine ich sowohl leichte Spaziergänge an der frischen Luft als auch hochintensive Intervalle, die dich so richtig ins Schwitzen bringen. Wichtig ist die Balance zwischen hochintensiven und niederintensiven Workouts. Entscheidend für deinen erholsamen Schlaf sind die Art der sportlichen Betätigung, die Dauer und vor allem die Uhrzeit. Los geht es mit den Tipps!

 

Ein sportlicher Start in den Tag

 

Deine Schlafqualität und dein Schlafbeginn (jene Zeit vom Einschlafen bis zum REM-Schlaf) kannst du maßgeblich allein durch physische Aktivität beeinflussen. Studien belegen, dass wenn du vor dem Frühstück ca. 30 Minuten lang ein niederintensives Workout (65% der maximalen Herzfrequenz) machst, sich dein Schlaf verbessert. Sportliche Aktivität kann, genauso wie helles Licht, zu einem circadianen Wechsel führen und so deinen Schlaf verbessern. Dies führt dazu, dass dein Körper in Schwung kommt, du aber nicht zu hohe Cortisol-Level entwickelst und du auch nicht so großen Appetit bekommst, wie nach einem hochintensiven Workout. Einige Beispiele für sanfte Workouts am Morgen sind Qi Gong, Tai Chi, Yoga, leichtes moderates Kraftausdauertraining, ein lockerer Lauf oder ein Spaziergang (mit dem Hund).

Vielleicht kennst du das: Wenn du zu intensiv in der Früh trainierst, fühlst du dich kurz danach super, aber spätestens eine Stunde danach hast du einen totalen Energieeinbruch und wirst müde. Dies kannst du vermeiden, indem du morgens moderat Sport treibst und intensivere Workouts für den Nachmittag aufsparst.

 

Wenn du aber gerne in der Früh deine „harten“ Workouts machst, so kannst du diese gerne ausführen, denke jedoch daran, dass du strategische Power- oder Coffee-Naps von 20 Minuten am Tag einlegst und mehr auf deine Schlafhygiene achtest.

 

Harte Workouts am Abend führen zu einem besseren Schlaf

 

Studien belegen, dass längere Workouts (zwischen 2 und 2,5 Stunden) zwischen 14:00 und 18:00 Uhr bei einer Intensität von 50-80% der VO2max zu einem besseren Schlaf führen. Unter der VO2max versteht man die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und diese wird in ml/min/kg gemessen. Zur Berechnung deiner VO2max empfehle ich dir, eine Leistungsdiagnostik zu machen, da dies der Goldstandard der Ermittlung der VO2max ist. Perfekt wäre es, wenn du deine fordernden Sporteinheiten am Nachmittag ansetzt und diese 3 bis 8 Stunden vor dem zu Bett gehen ausführst. Das bedeutet, wenn du um 22:30 Uhr ins Bett gehen möchtest, solltest du dein Workout spätestens um 19:30 beendet haben. Teste am besten für dich aus, welcher zeitliche Abstand zwischen Training und Einschlafen für dich ideal ist.

 

Sport als Wachmacher

 

Wenn du mehrere Tage wenig geschlafen hast, kannst du mit Bewegung kurzfristig gegensteuern und dich so wachhalten. Studien haben ergeben, dass hier am besten wirkt, wenn du alle 2 Stunden entweder 10 Minuten ein intensives Workout wie eine kurze intensive Bodyweight-Einheit machst oder einmal am Stück für 2 Stunden an die frische Luft gehst. Ich empfehle immer ausreichend viel zu schlafen, aber manchmal kommt es anders als man denkt und du kommst in ein Schlafdefizit. Es sollte daher keine Dauerlösung werden, zu wenig Schlaf mit Sport zu kompensieren. Aber ich kann mir vorstellen, dass diese Art der sportlichen Betätigung gut für Jungeltern oder auch Schichtarbeiter funktioniert, die an einem Tag nach einer schlaflosen Nacht etwas vorhaben.

 

Entspannung nach Anstrengung

 

Wenn du nach dem Training einschlafen willst, solltest du Folgendes wissen: Deine durch das Training erhöhte Körpertemperatur und dein aktiviertes Nervensystem lassen dich schlechter einschlafen. Daher empfehle ich dir, nach einem Workout entweder Atemübungen zu machen oder kalt zu duschen, um „abzukühlen“. Nicht umsonst gibt es bei Trainings ein „warm-up“ und ein „cool-down“. Um den Effekt der Entspannung zu erhöhen kannst du auch direkt nach einer kalten Dusche ein Magnesium Bad bzw. ein Basenbad nehmen. Dies entschlackt den Körper und entspannt zudem den Geist.

 

Meine persönliche Empfehlung bezüglich Sport und Schlaf sieht folgendermaßen aus:

 

2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen gehen machst du deine letzte Sporteinheit des Tages mit einer Intensität von 50-80% der maximalen Herzfrequenz. Danach nimmst du ein entspannendes Basenbad bzw. Fußbad und drehst dir dazu Musik auf, die dich beim Runterkommen unterstützt.

Gleich danach geht es in dein kühles Schlafzimmer unter eine wohltemperierte Decke mit deiner Schlafbekleidung von Dagsmejan. Dann heißt es: „Gute Nacht“! Während du schläfst, regenerieren sich auch die vom Training beanspruchten Muskeln. Ein toller Nebeneffekt.

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Informationen die tägliche Bewegung schmackhaft machen bzw. dir Tipps geben, wann du dich am besten wie bewegst, um auch deine Schlafqualität zu erhöhen. Fit macht Bewegung soundso. Und mit diesen Tricks solltest du ab nun zusätzlich viel entspannter einschlafen, durchschlafen und ausgeruhter aufwachen. Und: die Routine aus Training und Schlaf wirkt sich doppelt positiv aus: wer sich bewegt, schläft besser. Wer ausgeruht aufwacht, hat mehr Lust auf und Energie für Sport.

 

Im nächsten Beitrag erfährst du über die positiven Effekte von Kraftorten und wie diese unsere Gesundheit und im Speziellen unseren Schlaf beeinflussen.

Das nötige Hintergrundwissen und die erwähnten Studien zum schlaffördernde natürliche Mittel findest du alle hier.

Wenn du nach der Umsetzung aller Tipps immer noch keinen ruhigen Schlaf findest oder weitere Tipps brauchst, und ein individuelles Coaching mit mir vereinbaren möchtest, dann mach dir doch einen persönlichen Termin mit mir aus.

 

 

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