Kaffee und Schlaf - Passt das zusammen?

Kaffee und Schlaf - Passt das zusammen?

 

Erst mal ein Kaffee! Egal, ob zuhause oder im Büro, oft starten wir mit einer Tasse eines der am meist getrunkenen Heißgetränke in den Tag. Es gibt ihn in verschiedenen Stärken, mit unterschiedlichen Aromen und Geschmacksnoten und jede Zubereitungsart hat ihre Anhänger: Cappucino, Café Latte, Espresso, Melange, und, und, und. 

 

Muntermacher Koffein

Kaffee, genau wie Cola, Kakao oder schwarzer Tee, beinhaltet Koffein, das weißt du sicher schon. Aber was bewirkt Koffein? Nach dem Konsum von Koffein, braucht dieses knapp 20 Minuten, bis es über das Blut ins Gehirn gelangt. Dort angekommen, verhindert es das Andocken des „Müdemachers“, des Botenstoffes Adenosin. Du fühlst dich dadurch wacher. Zudem unterstützt Kaffee das Kurzzeitgedächtnis und die Stimmung. Konzentration und Fokus steigen. 

Das ist möglich, weil Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert und Reize so schneller übertragen werden. Deine Reaktionszeit und geistige Leistungsfähigkeit steigen. Außerdem verbessert der Wachmacherstoff die Durchblutung für kurze Zeit. 

Kaffee ist aber auch bekannt dafür, unerwünschte Nebeneffekte zu haben. Es wirkt sich auf deine Schlafqualität aus und kann sogar bis zu Schlaflosigkeit führen. Wenn die Tiefschlafphasen verkürzt oder gestört werden, bist du morgens müder und weniger erholt. Außerdem kann sich dein Immunsystem nicht so gut erholen, weshalb Erkältungen und Co. heftiger ausfallen können. Und wie du sicher weißt: Wer nicht erholt ist, ist oft gereizter, kann sich schlechter konzentrieren und erinnern. Dann wäre der Griff zur nächsten Tasse zwar kurzfristig wirksam, aber dauerhaft keine Lösung. 

Müdemacher Adenosin

Adenosin ist der Gegenspieler von Koffein und dafür verantwortlich, dass du Müdigkeit verspürst. Der Stoff wird langsam über den Tag hinweg aufgebaut. Er ist ein Nebenprodukt der Arbeit, die dein Körper täglich leistet. Bis zum Abend ist die Menge an Adenosin in deinem Körper so groß, dass du ruhiger und müde wirst. Normalerweise! Denn wenn noch zu viel Koffein in deinem Körper ist, kann es zu Schwierigkeiten kommen. Koffein verhindert ja das Andocken von Adenosin an die Schlafrezeptoren. Dein Körper bekommt nicht das Signal, dass es Zeit zu schlafen ist. Koffein wird jedoch mit der Zeit in deinem Körper abgebaut. Es ist also eine Frage der Zeit und des Timings, dass sowohl Koffein als auch Adenosin ihren Job machen können. Mach dir doch dieses Wissen zu Nutze!

Timing ist alles

Wann du die letzte Tasse Kaffee trinken kannst, ohne dass dein Schlaf darunter leidet, ist ein bisschen individuell. 16 Uhr ist jedoch eine gute Empfehlung, denn die meisten KaffeetrinkerInnen können gut schlafen, wenn sie den letzten Kaffee ca. sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen genießen. Klingt doch gut!

Aber du kennst sicher jemanden, der Kaffee sogar spät abends trinkt. Manche spüren einfach keine Auswirkung auf ihre Schlafqualität. Aber wie kann das sein? Ehrlich gesagt, gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Scheinbar gibt es Menschen, die nicht auf Koffein reagieren. Möglicherweise hängt dies auch mit der verbesserten Durchblutung zusammen. Denn die ist wiederum gut fürs Einschlafen. Hierfür musst du allerdings einschlafen, bevor die Koffeinwirkung nach 20 Minuten eintritt. 

Koffein-Nap 

Du kannst die 20 Minuten Wegzeit des Koffeins im Körper auch zu deinen Gunsten wirken lassen: beim nächsten Schläfchen. Such dir einen Ort für dein Mittags- oder Powernap, sperr dein Büro zu, streck dich auf der Couch aus oder mach es dir in einem Sessel gemütlich und trink eine Tasse Kaffee. Die wissenschaftlich getestete Menge Koffein, die hierfür am besten ist, sind 150mg, also ca. 200ml Kaffee. Je nach deinem täglichen Kaffeekonsum, kann die Menge abweichen. Stell dir einen Wecker für 20 bis 30 Minuten. Jetzt kannst du gemütlich ein Schläfchen halten. Sobald dich dein Alarm weckt, hat auch das Koffein den Weg in dein Hirn gefunden und gibt dir einen passenden Energieschub. So hast du den doppelten Effekt eines kurzen Naps. Du hast dich ausgeruht und das Koffein hilft dir zusätzlich wieder in die Gänge zu kommen.

 

In meiner neuesten Podcastepisode spreche ich mit Dr. Carolin Reichert vom  Centre of Chronobiology der Uni Basel über das Thema Koffein und Schlaf. Sie beschäftigt sich schon seit mehreren Jahren mit dem Thema Koffein und Schlaf und welche Auswirkungen, Koffein auf den menschlichen Organismus hat.  Sie erzählt, dass Koffeinkonsum sich immer auf den Schlaf auswirkt. Hör rein, um zu erfahren, warum die Auswirkungen jedoch ganz individuell ausfallen können. 

 

Das nötige Hintergrundwissen und die erwähnten Studien zum Thema Koffein und Schlaf findest du alle hier.

 

In meinem nächsten Artikel werde ich dir einige natürliche schlaffördernde Mittel vorstellen und wie du diese auch optimal für deinen wohlverdienten Schlaf einsetzt. 

 

Wenn du nach der Umsetzung aller Tipps immer noch keinen ruhigen Schlaf findest oder weitere Tipps brauchst, und ein individuelles Coaching mit mir vereinbaren möchtest, dann mach dir doch einen persönlichen Termin mit mir aus.

 

 

 

 

 

 

 

 

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