Chronodisruption - Rhythmen aus dem Takt

Chronodisruption - Rhythmen aus dem Takt

Im folgenden Artikel werde ich dir einige Informationen darüber geben, welche Faktoren dich aus deinem Biorhythmus bringen, wie du sie identifizierst und was du gegen eine sogenannte Chronodisruption machen kannst.

Das gewählte Titelbild soll dir zeigen wie chaotisch dein Biorhythmus verlaufen kann, wenn du dich nicht adäquat nach den Regeln der Chronobiologie verhältst.

Wenn unsere biologische Uhr nicht adäquat funktioniert, spricht man von einer sogenannten Chronodisruption. Das Wort Chronodisruption besteht aus den zwei Wörtern Chronos (=Uhr) und Disruption (=Störung). Ist unsere biologische Uhr einmal nicht mehr im Einklang mit unserem Tag-Wach-Rhythmus, dann führt dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie ich im Artikel Chronobiologie schon näher beleuchtet habe.

Der Hauptgrund für eine Chronodisruption ist unser immer schneller und “besserer” Lebensstil, welcher uns dazu bringt, immer länger aufzubleiben. Wir glauben wichtige Dinge am Abend noch erledigen zu müssen, obwohl sie meist gar nicht so wichtig sind.  Immer mehr Studien beweisen, dass vor allem das blaue und helle Licht am Abend, welches wir vor dem Fernseher, am Handy oder auch in der Stadt durch die Straßenbeleuchtung konsumieren, für eine Chronodisruption verantwortlich ist.

Es gibt viele Möglichkeiten wie unser Rhythmus aus dem Gleichgewicht kommen kann. Die wichtigsten Chronodisruptionen denen man tagtäglich ausgesetzt ist, sind:

Licht

Wenn wir nach einem gesunden Rhythmus leben und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, sobald unser Körper danach verlangt, dann ist die Wirkung von Licht positiv. Ich spreche hier von Sonnenlicht und nicht dem blauen Licht von Smartphones, Tablets und Co. Jedoch sieht die Realität bei den meisten Menschen ganz anders aus: zu wenig Sonnenlicht und zu viel künstliches Licht am Abend vor dem zu Bett gehen. Die Folge von zu viel Konsumation des künstlichen Lichts ist Folgende: die Tag-Nacht-Rhythmik wird aus der Balance gebracht, unser Körper verzögert die Melatoninproduktion und wir schlafen zu spät ein und wachen zu früh auf. Ein Teufelskreis beginnt. Wenn man  diese Signale des Körpers zu lange nicht beachtet, kann dies von chronischen Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen bis zu Brustkrebs und Herz-Kreislauferkrankungen führen. Hier spricht man dann auch von einem sogenannten “social jetlag”.

Unregelmäßige Ernährung

Das Sprichwort: Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler” ist wichtiger denn je. Unsere “slave clocks” in den Organen funktionieren nach einem 24-Stunden- Rhythmus. Werden diese Regeln der “slave clocks” nicht eingehalten, so kann dies schon zu einer Chronodisruption führen. Vor allem die Nahrungsaufnahme zu unterschiedlichen und willkürlichen Zeiten ist hier das Problem. Gerade unsere Leber scheint sehr sensibel auf die Nahrungsaufnahme zu reagieren. Du kennst sicher das Gefühl, dich mit vollem Bauch schlafen zu legen und dann nicht einschlafen zu können. Unser Blutzuckerspiegel spielt hierbei eine maßgebliche Rolle. Essen wir regelmäßig abends größere Portionen an Kohlenhydraten wie Nudeln oder Kartoffeln, so kann dies wiederum zu einer Entgleisung unseres Blutzuckers führen. Diese Imbalance führt auf lange Sicht immer zu Diabetes bzw. zu einem metabolischen Syndrom. Des Weiteren wäre es noch wichtig den Konsum von Kaffee, Alkohol, Zigaretten zu reduzieren, da diese auch unseren Rhythmus negativ beeinflussen können. Vor allem bei Kaffee konnte man in mehreren Studien feststellen, dass wenn man ihn zu kurz vor dem Schlafen gehen konsumiert, er zu Einschlafproblemen führen kann. Die optimale Zeitdauer zwischen dem letzten Kaffee und dem Einschlafen sollte sechs Stunden betragen, damit der Körper das vorhandene Koffein abbauen kann.

Elektromagnetische Felder

Gerade in unserer überdigitalisierten Welt ist es wichtiger denn je, zu wissen wie unsere circadiane Uhr durch elektromagnetische Felder, kurz EMF, beeinflusst wird. Es wird dir nicht neu sein, dass Handy, Tablet und Co. schädlich für unsere Gesundheit sind.
Der gesundheitsschädigenden Effekt von EMF konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden. Diese Felder können auch zu einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus und auf lange Sicht zu einer Rhythmusverschiebung führen. Gerade die beliebtesten EMF in unserem Haushalt wie WLAN, LTE bzw. 5G und Handystrahlen, sollten zu Hause sehr sparsam verwendet und ab einer gewissen Uhrzeit ganz ausgeschaltet werden, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.

Da Du nun erfahren hast, welche Faktoren unsere innere Uhr negativ beeinflussen können, gebe ich Dir hier ein paar Tipps für einen erholsameren und besseren Schlaf:

  1. Gehe zu Sonnenaufgang für 20 Minuten an die frische Luft und genieße die morgendlichen Sonnenstrahlen
  2. Vermeide blaues Licht mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen und ersetzte es durch rotes Licht (ich verwende dazu die Scene Switch von Phillips).
  3. Genieße am Abend ein leichtes Mahl und achte darauf, dass du dir Zeit zum Essen nimmst.
  4. Konsumiere dein Abendessen ca. zwei Stunden bevor du dich ins Bett legst.
  5. Vermeide unnötiges Snacken untertags.
  6. Schalte dein WLAN und deine mobilen Daten zum gleichen Zeitpunkt aus, z.B. wenn du zu Abend isst oder dich ins Bett legst
  7. Nimm dir einen Tag in der Woche heraus und genieße die analoge Kommunikation mit Freunden, das Lesen eines Buches oder meditiere ein wenig

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem heutigen Beitrag wieder ein paar mehr Infos darüber geben, wie du deinen Schlaf besser und gesünder durch die angeführten Strategien gestalten kannst.

Im nächsten Beitrag werde ich über das Thema Digitalisierung und Schlaf schreiben und ob unsere digitalisierte Welt ein Segen oder gar ein Fluch für unseren Schlaf bedeutet.

Wie immer kannst du die verwendete Literatur und Studien hier nachlesen.

Würdest du gerne eine persönliche Beratung bekommen oder hast du noch weitere Fragen, so kontaktiere mich bitte unter schlafgut@felixweinzinger.com

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