Chronotypen - Wie unser inneres Tier unseren Alltag bestimmt

Chronotypen - Wie unser inneres Tier unseren Alltag bestimmt

Im letzten Artikel habe ich über das Thema Chronobiologie und wie unsere innere Uhr tickt geschrieben.
Im heutigen Beitrag möchte ich dir gerne mehr über die verschiedenen Chronotypen und deren Eigenschaften berichten.

 

Als Chronotypen werden in der Chronobiologie die Kategorien von Menschen bezeichnet, die aufgrund der inneren biologischen Uhr verschiedene physiologische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen und zu unterschiedlichen Tageszeiten verschiedene Leistungsvermögen in unterschiedlicher Ausprägung besitzen.

 

Wolf, Löwe, Bär oder Delfin?

 

Demnach ist es sehr essenziell, seinen eigenen Chronotyp zu kennen, um zu wissen wie der individuelle Schlaf-Wach Rhythmus verläuft und ob man z.B. spät abends noch etwas essen sollte oder nicht. Wichtig ist hier zu erwähnen, dass sich dein Chronotyp bis zu vier Mal auf Grund der Verschiebung des Hormonhaushaltes in deinem Leben verändern kann. Als Baby bist du üblicherweise ein Wolf (eher aktiv am Abend), als Kind ein Löwe (eher aktiv am Morgen), als TeenagerIn ebenfalls ein Wolf und als SeniorIn eher ein Löwe oder Delfin (vermehrt Kurz- bzw. Schlechtschläfer). Die TeenagerInnen, die die Nacht zum Tag machen und dafür bis 12 Uhr mittags schlafen, können also tatsächlich nicht anders als lange munter zu bleiben. Ihre innere Uhr tickt in diesem Lebensabschnitt einfach so. In Großbritannien und den USA wurde in Studien bereits nachgewiesen, dass sich die Leistungen von SchülerInnen im Teenageralter deutlich verbesserten, wenn der Unterrichtsbeginn, ihrem inneren Rhythmus folgte.

 

Die meisten Menschen spüren sehr gut welcher Chronotyp sie sind und leben auch so gut es geht gemäß dieser genetischen Veranlagung. Jedoch gibt es auch Personengruppen, die ihren Chronotypen zwar kennen, aber diesen nicht leben können, da sie z.B. Schichtarbeiten verrichten.

 

Noch vor ein paar Jahren unterschied man die Menschen in Früh- und Morgentyp. Die Wissenschaft hat jedoch schnell erkannt, dass diese Kategorisierung etwas zu unspezifisch ist. Es war Dr. Phd Michael Breus der die bekannten Chronotypen Lerche und Eule erweiterte, und zwar um die neuen Typen Löwe, Bär, Wolf und Delfin.

 

Löwe, der Morgentyp

 

Diesen Chronotyp besitzen ca. 10-15% der Weltbevölkerung. Du kennst sicher ein paar Menschen des Chronotyps Löwe aus deiner Arbeit oder in deinem Freundeskreis Dies sind jene Menschen, die schon vor dem Sonnenaufgang munter und gut drauf sind. Sie lieben den Morgen und das morgendliche Aufstehen. Löwen wachen meist zwischen 5:00-5:30 Uhr auf und können in der Früh schon sehr produktiv sein. Ein wahrer Löwe weiß, dass er seine Höchstleistung in der Früh bzw. am Vormittag und seine unproduktive Phase nach der Mittagszeit bzw. am Abend hat. Die perfekte Zeit für einen Löwen, um schlafen zu gehen ist zwischen 21:30 und 22:00 Uhr. Löwen werden meist als sehr starke, egoistische, strategische und strukturierte Menschen verstanden. Der Löwe genießt seine Ruhe am Abend und ist eher gerne Zuhause, als dass er noch zur nächsten Party oder dem nächsten Konzert mitgeht. Menschen des Chronotyp Löwe leiden deshalb am Wochenende oft unter Schlafmangel. Jedoch können sie ihre innere Uhr etwas verstellen. Einerseits, indem sie morgens das Haus verlassen und eine Sonnenbrille tragen, um der inneren Uhr eine längere Dunkelphase zu suggerieren und andererseits, wenn sie sich abends zusätzlich eine Extraportion Licht gönnen. So kann es ihnen gelingen, länger munter zu bleiben.

 

Perfekte Berufe für Löwen sind:

BäckerIn, ZeitungszustellerIn, Fachkraft für Kreislauf-und Abfallwirtschaft, Selbstständige oder LehrerIn (wenn Schichtarbeit, dann besser nur Frühschicht)

 

Tipp: wenn du am Abend mal länger unterwegs sein willst, hilft es dir, dass du das Mittag- bzw. Abendessen etwas nach hinten verschiebst, nach 17 Uhr ein intensives Workout machst und dich dann kurz kalt duschen gehst. All dies hilft dir, länger fit und munter zu sein.

 

Bär, der Normaltyp

 

Der Chronotyp des Bären trifft auf ca. 50% der Weltbevölkerung zu und spiegelt die derzeitige Arbeitswelt wider. All jene, die ihre Jobs um 9:00 Uhr morgens anfangen und um 17:30 Uhr mit der Arbeit fertig sind, leben nach dem Prinzip des Bären. Bären haben einen ausgesprochen guten Schlaf und man muss sie schon bewusst mit Anstupsen aufwecken. Ein bisschen, wie ein Bär im Winterschlaf. Der Bär neigt auch dazu, dass er gerne die Snooze-Taste des Alarms drückt und im Bett liegen bleibt. Dadurch hat er morgens oft ein paar Anlaufschwierigkeiten, da sein Melatoninspiegel (mehr dazu im Artikel Chronobiologie) erst um 8:00 Uhr morgens anfängt zu fallen und im Gegenzug sein Cortisolspiegel steigt. Bären sind sehr verlässliche Menschen, die sich nicht so schnell aus der Fassung bringen lassen. Sie sind gerne in Familienbanden unterwegs und verstehen es auch auf ihre Gesundheit zu achten. Studien zufolge haben Bären durchschnittlich eine eher schlechte Insulinsensitivität und kämpfen häufig mit Übergewicht. Sie neigen eher dazu tagsüber zu snacken und sich aus Langeweile mit anderen Dingen zu beschäftigen. Bären sind aber nicht automatisch Faulpelze. Wenn sie in Fahrt sind, sind die kaum zu stoppen und man kann sich auf sie stets verlassen.

 

Perfekte Berufe für Bären sind:

– Kaufmännisch Angestellt, Einzelhandel

 

Tipp: Ausreichende Essenspausen ohne Snacks und intermittierendes Fasten verbessern den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität. Damit können Bären etwaigen Gewichtsproblemen entgegentreten und ihren allgemeinen Aktivitätslevel erhöhen.

 

Wolf, der Abendtyp

 

Der Chronotyp Wolf macht ca. 10-15% der Weltbevölkerung aus und ist das Gegenteil zum Chronotyp Löwe. Menschen dieses Chronotyps genießen die Abendstunden bis spät in die Nacht hinein und erfreuen sich an den “stillen” Stunden, in denen sie alleine sein können. Jedoch haben sie es in der traditionellen Arbeitswelt sehr schwer, da diese gegen deren innere Uhr gerichtet ist. Sie quälen sich morgens aus dem Bett, bekommen gerade einmal ein Auge auf und bevor sie noch feste Nahrung zu sich nehmen, benötigen sie ihren ersten Espresso, um wach zu werden. Ihr geistiges Hoch haben Wölfe vor allem spät am Abend, wenn alle anderen schon schlafen. Sie lieben es auf Partys zu gehen und bis in die frühen Morgenstunden aktiv zu bleiben. Einige Eigenschaften, die für Wölfen stehen sind Kreativität, Risikobereitschaft und Spontanität. Sie können ihre innere Uhr etwas anpassen, indem sie morgens eine Extradosis natürliches Licht (Sonnenlicht) aufnehmen, abends versuchen rechtzeitig zur Ruhe zu kommen, und vor dem Schlafengehen Bildschirme oder Displays mit hohem Blauanteil meiden.

 

Perfekte Berufe für Wölfe sind:

-BarkeeperIn, KrankenpflegerIn und all jene Berufe mit Spätschichten

 

 

Tipp: Für sie gilt dasselbe wie für die Bären. Sie sollten zwischen den Mahlzeiten nicht zu Snacks greifen und hin und wieder intermittierend Fasten, um den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

 

Delfin, der Kurzschläfer

 

Ca. 5-10% der Weltbevölkerung sind Delfine, sie sind zugleich die Kurz- und Schlechtschläfer unter den Chronotypen. Ihr Schlaf ist generell sehr störanfällig, da kleinste Licht- oder Geräuschquellen dafür sorgen können, dass sie aufwachen oder gar nicht erst einschlafen können. Menschen dieses Chronotyps sind nur ein paar Stunden am Abend wirklich produktiv. Dieser Chronotyp, neigt sehr stark zum Krankheitsbild Insomnie. Die durchschnittliche Schlafdauer von Delfinen liegt bei etwa 6 Stunden. Diese reichen ihnen jedoch für alle notwendigen Reparaturprozesse im Körper aus. Des Weiteren neigen sie besonders häufig zur Nebennieren- Erschöpfung, was mit einer zu geringen Cortisolproduktion einhergeht. Hingegen weisen sie in der Regel eine gute Insulinsensitivität auf und können daher Lebensmittel, die am Abend zugeführt wurden, besser verstoffwechseln. Delfine werden meist als risikoscheu, sehr vorsichtig und perfektionistisch wahrgenommen. Sie haben das Problem nicht gut schlafen zu können, da eine Gehirnhälfte ständig während des Schlafens aktiv ist während die andere schläft. Und wenn die andere Gehirnhälfte schläft ist die andere aktiv. Dies ist ein endloser Kreis, der nur mit einer Melatoninbehandlung durch einen Facharzt behandelt werden kann.

 

Wie du nun gesehen hast, ist dein Chronotyp genetisch festgelegt und du kannst nur minimal daran etwas ändern. Du kannst versuchen gegen ihn zu leben, jedoch wird dir dein Körper sehr schnell zeigen, dass dies keine gute Idee ist. Die bewusste Entscheidung, gegen deinen Chronotyp zu leben, kann weitreichende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Dieses Phänomen sehe ich tagtäglich in der U-Bahn und wird als sozialer Jetlag bezeichnet. Die Folgen dieses Jetlags können das Risiko für chronische Schlafstörungen erhöhen, zu Diabetes oder im schlimmsten Fall auch zu Demenz führen.

 

Entscheide dich doch besser dafür, dein Leben nach deinem individuellen Chronotyp zu leben und tue damit deiner Gesundheit etwas Gutes! Du wirst sehen, dass du mehr Energie hast, dich besser fühlst und ausgeglichener bist.

 

Und wie immer findest du all die verwendet Quellen für diesen Artikel hier.

Willst du wissen, welcher Chronotyp du bist? Dann mach hier den Test und finde heraus welches Tier in dir steckt.

 

Im nächsten Beitrag werde ich dir etwas über Chronodisruptionen und deren Folgen für deinen Alltag und wie du sie am besten vermeiden kannst, erzählen.

 

Falls du noch weitere Fragen zum Artikel hast oder gerne eine persönliche Beratung zu deinem Schlaf bekommen möchtest,  so schreib mir doch eine Nachricht mit deinem Anliegen an schlafgut@felixweinzinger.com

 

 

 

 

 

 

 

 

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